Mamme e donne, a chi di voi non è capitato almeno una volta nella vita di aprire una di quelle allettanti “finestrelle” del tradizionale calendario dell’avvento natalizio? Soprattutto con la presenza di bambini in casa, non mangiare almeno un cioccolatino al giorno per tutto il periodo compreso tra il 1° e il 24 dicembre è un’impresa del tutto improbabile… Del resto, è importante rispettare le tradizioni tipiche del periodo più bello e suggestivo dell’anno. Quello che vi proponiamo in questo articolo è un calendario dell’avvento rivoluzionato, che potremmo chiamare “Fit-calendar training”. Per tutti i giorni, che ci separano dal Natale, è possibile seguire questo semplice e divertente programma sportivo di allenamento e ridurre così i sensi di colpa che, a causa delle abbuffate festive, prima o poi arriveranno.
Cosa serve per questo calendario dell’avvento?
Si tratta di un piano di lavoro, adatto a tutti anche in dolce attesa, che prevede degli esercizi funzionali di tonificazione e brucia grassi, facilmente eseguibili nelle vostre case e senza chissà quale attrezzatura sportiva. Basterà armarsi di buona volontà, indossare un abbigliamento comodo e dotarsi di un cronometro (tecnico, se lo avete, altrimenti potete scaricare l’app gratuita exercize timer da smartphone, per gestire i tempi di lavoro e di recupero). E non dimenticatevi di bere a fine allenamento.
Cosa prevede il Fit-Calendar Training?
Il calendario dell’avvento “fitness” è strutturato in modo da prevedere un’intensità crescente di lavoro e ottenere, a fine programma, un risultato fisico.
Per ogni giorno, del mese di dicembre, si propongono due soli esercizi, da ripetere in modo consecutivo e alternato tra loro, per 6 volte in totale e secondo i tempi di lavoro e di recupero di seguito riportati.
Per meglio favorire lo svolgimento del work out (allenamento), il piano è suddiviso in tre “periodi”:
– Primo periodo, dal 1 al 8 dicembre= TONE UP.
L’obiettivo di questi giorni è quello di rassodare la muscolatura attraverso degli esercizi di tonificazione base, da svolgere rispettando i seguenti tempi e serie di lavoro e recupero:
45″ ex.1 + 15″ rec.
45″ ex.2 + 15″ rec.
45″ ex.1 + 15″ rec.
45″ ex.2 + 15″ rec.
45″ ex.1 + 15″ rec.
45″ ex.2 + 15″ rec.
Work out complessivo di 6 minuti.
DAY 1/12
SIT UP & DOWN
Occorrente: 1 sedia + timer
Ex. N.1= SEDERSI E TORNARE IN STAZIONE ERETTA: Appoggiare completamente il sedere alla sedia, come per sedersi. Tornare in piedi facendo forza sul tallone del piede appoggiato a terra, stendere le ginocchia ed eseguire infine una spinta del bacino verso avanti, stringendo i glutei uno contro l’altro;
Ex. N.2= GINOCCHIA AL PETTO: Eseguire l’esercizio precedente aggiungendo prima della risalita, il sollevamento di entrambe le ginocchia verso il petto. Infine tornare in stazione eretta spingendo in avanti il bacino.
DAY 2/12
FLEX
Occorrente: 1 parete + 1 sedia + timer
Ex. N.1= FLESSIONI SULLE BRACCIA: Da stazione eretta, appoggiare le mani al muro rispettando una distanza tra una mano e l’altra pari alla larghezza delle spalle. Iniziare ad eseguire dei piegamenti del gomito di 90° circa, avvicinando il petto alla parete. Contrarre gli addominali in funzione dell’esercizio.
Ex. N.2= PLANK SULLA SEDIA CON APERTURA DELLE GAMBE: Appoggiare le mani alla sedia distendendo completamente le ginocchia e stabilizzare il resto del corpo mantenendo le punte dei piedi vicine tra loro. Contrarre gli addominali e i glutei (plank). Dalla posizione di partenza allontanare, mantenendo il contatto al pavimento, prima il piede destro poi il sinistro dal centro e tornare alla base (apro e chiudo i piedi).
DAY 3/12
LUNGE
Occorrente: 1 sedia + timer
Ex. N.1= RIGHT PISTOL LUNGE: Da seduti sulla sedia, accavallare la gamba destra sul ginocchio sinistro, portare le mani incrociate al petto, salire lentamente in stazione eretta e sedersi ripetendo l’esercizio mantenendo le gambe incrociate e appoggiando tutto il piede a terra.
Ex. N.2= LEFT PISTOL LUNGE: Svolgere lo stesso esercizio accavallando la gamba sinistra.
DAY 4/12
ABDOMINAL
Occorrente: 1 tappetino + timer
Ex. N.1= CRUNCH : Piegamenti dell’addome. Distendersi in posizione supina sul tappeto, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Schiena aderente al pavimento, bacino retroverso in alto, mani dietro la testa, gomiti aperti verso l’esterno, spalle rilassate. Salire e scendere ripetutamente con il petto, immaginando di avvicinare il mento al soffitto, mantenendo l’addome contratto e regolando la respirazione: IN da distese, OUT in salita.
Ex. N.2= CHEST CRUNCH: Da supine, distendere tutto il corpo, braccia e gambe, rispettando la fisiologica curvatura della schiena. Far salire, contemporaneamente, braccia e ginocchia (piegate) appoggiando i piedi al tappetto, cercando di avvicinare le mani alle ginocchia.
DAY 5/12
ARMS
Occorrente: 2 bottigliette d’acqua da 1/2 litro + 1 sedia + timer
Ex. N.1= BICIPIT CURL: Da stazione eretta, gambe divaricate in posizione di semi-squat con le ginocchia piegate, spalle rilassate, petto all’infuori e schiena diritta immobile. Impugnare le bottigliette d’acqua tenendo le braccia strette distese lungo i fianchi. Con il palmo delle mani rivolto verso l’alto, eseguire dei piegamenti di entrambe le braccia contemporaneamente cercando di avvicinare le bottigliette alle rispettive spalle e ritornare sempre alla posizione di partenza. Attenzione a non inarcare la schiena. Posare le bottigliette alla fine dei 45″ per prepararsi all’esercizio successivo;
Ex. N.2= TRICEPS CHAIR CURL:
Portarsi in stazione eretta di spalle rispetto alla seduta della sedia. Appoggiare i palmi della mani alla sedia, con le punte delle dita rivolte in avanti. I piedi sono piantati a terra con le ginocchia piegate. Eseguire dei piccoli piegamenti sui gomiti, quindi sollevare e abbassare il bacino in funzione del movimento delle braccia. Attenzione a non sovraccaricare le spalle.
DAY 6/12
CORE STABILITY
Occorrente: 1 Sofà + timer (da terra se in dolce attesa)
Ex. N.1= RIGHT LEG STABILITY: Salire a piedi nudi sul divano, lentamente staccare il piede sinistro piegando il ginocchio verso l’alto e tenendo le gambe vicine una all’altra. Mantenere l’equilibrio appoggiando il peso del corpo sulla sola gamba destra. Aprire le braccia verso l’esterno, spingendo le mani verso il basso con dei piccoli molleggi. Spalle basse e torace aperto. Attivare al massimo la contrazione addominale ricercando la stabilità del corpo.
Ex. N.2= LEFT LEG STABILITY: Eseguire lo stesso esercizio in appoggio sulla sola gamba sinistra.
DAY 7/12
LEG EXTENSION
Occorrente: 1 sedia + 1 bottiglia da 1/2 d’acqua (facoltativa) + timer
Ex. N.1= RIGHT LEG EXTENSION: Portarsi di fronte alla seduta della sedia e appoggiarvi le mani. Piede sinistro a terra, staccare da terra la gamba destra, tenendo il ginocchio piegato e il piede a “martello”. Immaginare di dover toccare il soffitto con il tallone. Per un lavoro più intenso posizionare una bottiglietta d’acqua dietro il ginocchio destro, appena sopra il polpaccio. Eseguire delle spinte della gamba verso l’alto. Attenzione a non far cadere la bottiglietta e mantenere la schiena immobile.
Ex. N.2= LEFT LEG EXTENSION: Eseguire l’esercizio precedente con la gamba sinistra (con o senza bottiglietta, come sopra).
DAY 8/12
ABS CIRCUIT
Occorrente: 1 tappetino + timer
Posizione di partenza: Distese supine sul tappeto, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra, portare una mano dietro la nuca e appoggiare l’altra a terra distendendo il braccio.
Ex. N.1= RIGHT SIDE CRUNCH: Dalla posizione di partenza, pensare di avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro, mantenendo le spalle rilassate e il mento rivolto verso l’alto. Salire e scendere ripetutamente mantenendo rilassata la zona cervicale.
Ex. N.2= LEFT SIDE CRUNCH: Dalla posizione di partenza, eseguire lo stesso esercizio con il gomito sinistro che sale al ginocchio destro.
– Secondo periodo del nostro calendario dell’avvento, dal 9 al 16 dicembre= AEROBIC TRAINING.
I due esercizi di ciascun giorno di questo periodo sono più dinamici e quindi brucia grassi e dovranno essere eseguiti aumentando i tempi di lavoro rispetto al precedente periodo ovvero:
50″ ex.1 + 15″ rec.
50″ ex.2 + 15″ rec.
50″ ex.1 + 15″ rec.
50″ ex.2 + 15″ rec.
50″ ex.1 + 15″ rec.
50″ ex.2 + 15″ rec.
Work out complessivo di 6’30” minuti.
DAY 9/12
RUN & TOUCH
Occorrente: 2 pareti + timer
EX N.1= RUN: Da stazione eretta, sul posto, eseguire una corsa sul posto ad alta intensità e velocità di movimento.
Ex. N.2= TOUCH: Correre da una parete all’altra della stanza, eseguendo uno scatto di corsa toccando prima una parete e poi l’altra, mantenendo sempre lo stesso fronte di movimento.
DAY 10/12
STEP
Occorrente: 1 scalino + timer
Ex. N.1= STEP RIGHT: Appoggio il piede destro sullo scalino con il ginocchio leggermente piegato. Solamente con la gamba sinistra, rapidamente salgo e scendo dallo scalino toccando ripetutamente la punta del piede sinistro sullo scalino.
Ex. N.2= STEP LEFT: Eseguire l’esercizio precedente con la gamba sinistra in appoggio e la destra che lavora.
DAY 11/12
TAP TO THE RIGHT
Occorrente: Corpo libero + timer
Ex. N.1= TAP: Da stazione eretta, ferma immobile la gamba sinistra, la punta del piede destro si allontana e si avvicina velocemente dal centro del corpo, toccando ogni volta solamente al centro e all’esterno. Il ginocchio sinistro si piega ogni volta che la gamba destra si allontana dal centro;
Ex. N.2= TAP FASTER: Da stazione eretta allontanare e avvicinare dal centro del corpo, la gamba destra e la gamba sinistra alternativamente e rapidamente.
DAY 12/12
TAP TO THE LEFT
Occorrente: Corpo libero + timer
Ex. N.1= TAP: Da stazione eretta, ferma immobile la gamba destra, allontanare e avvicinare rapidamente la punta del piede sinistro dal centro del corpo, toccando ogni volta solamente al centro e all’esterno. Piegare e distendere la gamba destra ogni volta che la sinistra esegue le aperture.
Ex. N.2= TAP FASTER: Da stazione eretta allontanare e avvicinare rapidamente e alternativamente la gamba sinistra e la gamba destra dal centro del corpo.
DAY 13/12
JUMP & GO
Occorrente: Corpo libero + timer
Ex. N.1= JUMPING JACK: A corpo libero, in piedi, aprire e chiudere velocemente le gambe come per eseguire dei piccoli salti. Accompagnare il movimento degli arti inferiori aprendo e chiudendo le braccia in sincronia.
In gravidanza: Eseguire delle aperture delle gambe senza saltare.
Ex. N.2= SQUAT JUMP: Da stazione eretta, in posizione di “semi- squat” con le ginocchia lievemente piegate, eseguire un salto dinamico ed esplosivo e atterrare. Ripetere il salto rapidamente per tutto il tempo previsto. Prestare attenzione a non sovraccaricare le ginocchia.
In gravidanza: eseguire degli squat sul posto.
DAY 14/12
AROUND THE TABLE
Occorrente: 1 tavolo da cucina + timer
Ex. N.1= RUN: Correre rapidamente a corpo libero intorno al tavolo, privo di ostacoli come ad esempio le sedie.
Ex. N.2= SQUAT WALK: Da stazione eretta eseguire degli squat camminando in massima accosciata verso destra per 4 passi, tornare in direzione opposta (sinistra) per 4 passi, mantenendo sempre lo squat.
DAY 15/12
RUN ON THE STEP
Occorente: 1 scalino + timer
Ex. N.1= RIGHT LEG RUN: Porsi di fronte allo scalino, in piedi, salire e scendere dallo stesso, con la gamba destra, eseguendo un passo di marcia base (“basic step”), velocizzando l’andatura come per correre sullo scalino stesso.
Ex. N.2= LEFT LEG RUN: Ripetere l’esercizio precedente correndo e velocizzando l’andatura per salire e scendere dallo scalino con la gamba sinistra.
In gravidanza: non esagerare troppo con l’intensità della corsa.
DAY 16/12
FLEX & ARMS
Occorrente: 1 scalino + timer
Ex. N.1= FLEX: Porsi di fronte allo scalino in stazione eretta, salire e scendere alternativamente dallo stesso appoggiando, una volta, il piede destro e con la gamba sinistra che stende verso dietro, una volta il piede sinistro con la gamba destra che stende dietro.
Ex. N.2= ARMS: Da in piedi, a corpo libero, portare entrambi i pugni davanti al petto. Molto rapidamente “shakerare” le braccia spingendo i pugni in avanti alternativamente. Mantenere le spalle rilassate e la schiena diritta.
– Ultimo periodo del calendario dell’avvento, dal 17 al 24 dicembre= POWER TONE UP
Allo stesso modo durante quest’ultimo periodo si ripetono gli stessi esercizi di tonificazione dei primi otto giorni cambiando e aumentando ulteriormente i tempi di lavoro:
55″ ex.1 + 15″ rec.
55″ ex.2 + 15″ rec.
55″ ex.1 + 15″ rec.
55″ ex.2 + 15″ rec.
55″ ex.1 + 15″ rec.
55″ ex.2 + 15″ rec.
Work out complessivo di 7 minuti.
DAY 17/12
SIT UP & DOWN
DAY 18/12
FLEX
DAY 19/12
LUNGE
DAY 20/12
ABDOMINAL
DAY 21/12
ARMS
DAY 22/12
CORE STABILITY
DAY 23/12
LEG EXTENSION
DAY 24/12
ABS CIRCUIT
Alcune nozioni tecniche di base
Pertanto al fine di lavorare nel migliore dei modi ed evitare di farsi male, per ogni serie di allenamento è prevista una breve spiegazione illustrata. Inoltre è fondamentale attenersi ad alcune tecniche posturali di base:
– controllare sempre la respirazione in ogni fase di lavoro: IN (in fase preparatoria passiva, quando il muscolo è rilassato), OUT (in fase attiva, quando il muscolo è contratto);
– Tenere una postura corretta per schiena e ginocchia: spalle basse, rilassate, petto all’infuori, torace aperto, pancia all’indentro. Mantenere la curvatura fisiologica della schiena, con il peso del corpo al centro del bacino e le ginocchia sempre semi-piegate, onde evitare un sovraccarico eccessivo delle stesse.
In conclusione, ognuna di voi potrà scegliere se lavorare con maggiore o minore intensità. La buona riuscita dell’allenamento dipende solo da voi stesse…
A questo punto, prima di iniziare a lavorare sodo, resta solo da impostare il cronometro e se preferite potrete scaricare e stampare l’articolo!